Tập luyện và dinh dưỡng đúng trong tập thể hình

Khỏe đẹp

04/02/2016 3:38:59 CH

BẢO TRỢ

Tập luyện và dinh dưỡng đúng trong tập thể hình

Bacsigiadinh.com - Tất cả ai trong chúng ta đều ước mơ có một thân hình khỏe đẹp. Tuy nhiên, để tập luyện như thế nào cho đúng luôn là vấn đề chính mà chúng ta hay bàn cãi.

Trước hết, nhìn lại những thập niên trước. Thập niên của những năm 60 – 80 chẳng hạn, những lực sĩ “kiến càng” ở những thập niên này mà đem so sánh với các vận động viên của thời điểm hiện nay thì đây là sự so sánh khập khiễng! Nói đây không phải là có ý chê bai gì cái đẹp thể hình của thời đó. Nhưng những gì mà người ta nhận ra sự thay đổi này chính là sự cập nhật thông tin liên tục của môn thể dục thể hình của các liên đoàn thể hình trên thế giới với những nghiên cứu về dinh dưỡng cũng như cách tập luyện cho chính xác.

Bí mật của cơ bắp

Phạm Trọng Bình - HLV Liên đoàn Thể hình & Fitness quốc tế IFBB

Xét về giải phẫu học thì những khối cơ bắp của chúng ta không phải là cấu trúc đồng nhất. Nó gồm 3 phần chính đó là: 2 sợi cơ bền (Slow twitch-ST và Type IIa) và sợi cơ tốc độ và sức mạnh (fast twitch IIb-FT).

Do tính đặc thù trong vận động, sợi cơ ST chỉ chịu trách nhiệm cho những hoạt động có thời gian kéo dài, nó nhận năng lượng chính từ môi trường hô hấp hiếu khí (aerobic), phù hợp với những môn thể thao cần sức bền như: chạy Maraton, đua xe đạp đường dài,…Và sợi cơ Type IIa là sợi cơ có nhiều chức năng gần giống như ST (có chứa nhiều Enzim tham gia vào chu trình tạo năng lượng thông qua hoạt động hiếu khí), nên để dễ hiểu sẽ gọi chung là những sợi cơ ST.

Ngược lại, sợi cơ FT (chịu trách nhiệm về sức mạnh và tốc độ). Phù hợp cho các môn thể thao yếm khí (anaerobic) như cử tạ, tập thể hình, chạy tốc độ 100m,…Đây chính là những sợi có có độ trương lực rất cao và có thể tăng thể tích đến gần gấp đôi nếu tập luyện và dinh dưỡng đúng cách. Ở động vật cũng có vài loài có cấu trúc cơ giống như con người chúng ta vậy. Ví dụ như loài lông vũ là gà chẳng hạn, sợi cơ bền ST phân bố nhiều ở cơ đùi, còn cánh và ức gà là nơi phân bố nhiều sợi sức mạnh và tốc độ FT, điều này giải thích tại sao gà không bay được lâu và luôn tạo sức mạnh bằng cánh (khi gà chọi, chúng luôn vỗ cánh…).

Do vậy, các vận động viên thể hình sẽ tập trung vào tập luyện sợi có FT này để xây nên hình thể cơ bắp cuồn cuộn.

Tuy nhiên, nói như thế thì sẽ không cần tập sợi cơ sức bền ST? Không hẳn vậy. Cách bạn nên nhớ là để bước ra bục thi đấu các VĐV của chúng ta phải trải qua ít nhất 2 giai đoạn tập luyện chính: giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) với thời gian khoảng 3-4 tháng và giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) khoảng 2-3 tháng.

Như đã bàn ở trên, trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) chỉ tập trung vào tập luyện sợi cơ FT. Nhưng trong giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) các VĐV sẽ kết hợp cho cả 2 sợi cơ ST và FT.

Tóm lại thật là sai lầm nếu chúng ta cứ theo đuổi mãi một chương trình tập này này tháng nọ. Muốn có một thân hình đẹp đúng nghĩa, chúng ta nên thay đổi cách tập trong năm. Ví dụ: vài ba tháng cho giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) và vài tháng cho giai đoạn cắt nét cơ bắp.

Cách tập luyện 2 sợi cơ ST và FT

Luyện tập cho sợi cơ FT: trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking)

- Bước 1: Xác định trọng lượng tối đa (TLTĐ) cho động tác cần thực hiện.

Vd: Trong động tác tập ngực trên ghế ngang, TLTĐ là trọng lượng mà bạn chỉ thực hiện (đẩy tạ) được 1 hoặc 2 lần mà thôi.

- Bước 2: Thực hiện 80% TLTĐ trong suốt giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking)

VD: TLTĐ của bạn là 100kg, thì lúc bạn thực hiện trọng lượng 80kg (80% TLTĐ) được 8-10 lần mà thôi. Nếu có ai giúp bạn, chắc chắn bạn sẽ vượt qua ngưỡng 10 lần thậm chí nhiều hơn nữa. Nhưng điều này không cần thiết. Vì khi bạn lặp lại quá nhiều sợi cơ ST sẽ tham gia hoạt động và điều này dẫn đến giảm sự tham gia vận động của các sợi cơ FT.

Để luyện tập cho sợi cơ ST: giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping).

- Bước 1: Tập số lần lặp lại từ 14 – 18 lần cho trọng lượng 60 – 70% TLTĐ.

Vd: TLTĐ của bạn là 100kg, thì bạn sẽ thực hiện 14-18 lần trong trọng lượng 60-70 kg.

Thật ra có nhiều cách để tập sợi cơ ST này, Vd như tập trung vào giai đoạn căng cơ (eccentric)…nhưng ở đây chỉ đề cập một cách tập phổ biến nhất của các VĐV trên thế giới hiện nay.

- Bước 2: Tiêu tốn năng lượng thông qua hoạt động sức bền (Cardio)

Như đã biết thì khi vận động sức bền sợi cơ ST sẽ tham gia hoạt động rất nhiều, cho nên Cardio là cần thiết trong giai đoạn này để tiêu tốn năng lượng (đốt mỡ).

Sự chuyển hóa năng lượng (Metabolism)

Trước hết các bạn phải hiểu chuyển hóa bao gồm 2 giai đoạn chính:

- Anabolism: Tiến dưỡng (đồng hóa), để cho dễ hiểu đây là giai đoạn mà cơ bắp tiếp nhận và dự trữ năng lượng từ các chất dinh dưỡng mà các bạn nạp. Cơ bắp của bạn thường thấy ở tình trạng Anabolism nhất là trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking), vì lúc này bạn nạp rất nhiều Carbohydrate (do vậy Glucogen sẽ dự trữ dư thừa).

- Catabolism: Thoái hóa (dị hóa), là giai đoạn ngược lại với giai đoạn tiến dưỡng, tức là cơ bắp sử dụng những lượng thông hoạt động thể chất. Dĩ nhiên, cơ bắp của bạn thường thấy ở tình trạng Catabolism, nhất là trong giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping), vì lúc này bạn nạp rất nhiều Protein, dẫn đến cơ bắp luôn trong tình trạng “sài vừa đủ” hoặc “không đủ sài” nguồn năng lượng (Glucogen) mà các bạn cần tiêu tốn!

Các nữ lực sĩ có sức hút với công chúng lớn không kém các

đồng nghiệp nam

Năng lượng cần thiết

Trong giai đoạn xây dựng cơ bắp (bulking) là giai đoạn phải chú trọng đến nhiều trong việc nạp Carbohydrate (tinh bột, đường, rau củ quả…), tỷ lệ thông thường trong giai đoạn này là: 65% Carbohydrate, 25% Protein (Đạm), 10% Fat (Mỡ).

Ngược lại, trong quá trình cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) tỷ lệ nạp sẽ là: 65% Protein (Đạm) , 25-30% Carbohydrate, 5-10% Fat (Mỡ). Thông thường đối với những người tập luyện cho có thân hình đẹp thì không nhất thiết phải theo tỷ lệ trên mà chỉ cần nạp 1,5-2g Protein/kg thể trọng là đủ. Tuy nhiên đối với các VĐV chuyên nghiệp thì chắc chắn phải lên tới 3-4g Protein/kg thể trọng thậm chí hơn nữa.

Tóm lại, trong cách nạp dinh dưỡng trong giai đoạn cắt nét cơ bắp (cutting hay ripping) chính là sự thay đổi thế chỗ của Protein và Cacbohydrate ở tỷ lệ hợp lý để cho ra kết quả cơ bắp tối ưu nhất.

HLV Phạm Trọng Bình - SaigonGym

Bacsigiadinh.com