Tại sao việc giảm cân sau Tết lại quan trọng?
Việc giảm cân sau Tết không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng, còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là những lý do để bạn cân nhắc việc giảm cân sau kỳ nghỉ Tết:

Phòng ngừa các bệnh nguy hiểm: tăng cân, đặc biệt do mỡ nội tạng, có thể dẫn đến các bệnh nguy hiểm như tiểu đường type 2, tim mạch, đột quỵ, ung thư…
Duy trì vóc dáng và sự tự tin: giảm cân sau Tết giúp bạn lấy lại vóc dáng, tăng sự tự tin. Ngoài ảnh hưởng tích cực đến tâm lý, vóc dáng lý tưởng còn thúc đẩy bạn duy trì lối sống lành mạnh, tạo động lực để tiếp tục chăm sóc, quan tâm đến sức khỏe của bản thân.
Nâng cao sức khỏe tinh thần: thừa cân có thể gây rối loạn giấc ngủ, ví dụ chứng ngưng thở khi ngủ, gây mệt mỏi, căng thẳng, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Giảm cân giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tinh thần.
Dưới đây là những cách giảm cân sau Tết hiệu quả, bền vững, an toàn mà bạn có thể tham khảo:

1. Chế độ ăn uống giảm béo cấp tốc sau Tết lành mạnh
Chế độ ăn uống là yếu tố tiên quyết ảnh hưởng đến việc tăng hay giảm cân. Ăn uống có kiểm soát là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, bạn cần chế độ ăn uống tiết chế, lành mạnh và khoa học. Đặc biệt với những người trong thời gian nghỉ Tết đã ăn nhiều thực phẩm dễ gây tăng cân như bánh, mứt, món ăn nhiều dầu mỡ…
 

Những món ăn ngày Tết dễ làm bạn tăng cân nếu ăn uống thiếu kiểm soát.

1.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cần tuân thủ
Để giảm cân hiệu quả, an toàn, đặc biệt là trong cách giảm cân sau Tết, bạn cần biết 2 nguyên tắc: thâm hụt calo và phân chia tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp.

Thâm hụt calo là trạng thái cơ thể ăn ít năng lượng (calo) hơn mức cơ thể dùng trong ngày. Ví dụ, 1 người cần dùng 2500 calo/ngày, nếu chỉ ăn khoảng 1800 calo/ngày có thể giảm 1kg trong 10-11 ngày (1kg trọng lượng cơ thể tương đương 7700 calo).

Bạn có thể ước tính mức calo cơ thể cần qua bảng “Nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam” dưới đây. Bảng được Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế xây dựng dựa trên các yếu tố độ tuổi, giới tính và mức hoạt động thể lực (HĐĐTL).

Ngoài ra, để duy trì sức khỏe ổn định trong quá trình giảm cân, bạn nên phân chia tỷ lệ dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm năng lượng (low calo) như sau [1]:

Lipid (chất béo): <30% tổng calo.
Protid (chất đạm hay protein): 15%-20% tổng calo.
Glucid (chất bột đường hay carbohydrate): 50%-55% tổng calo.
Muối <5g.
Chất xơ: 20-30g/ngày.

1.2 Thực phẩm nên ăn và nên kiêng
Để kiểm soát lượng calo nạp vào cũng như để cách giảm cân sau Tết hiệu quả hơn, bạn cần lưu ý đến loại thực phẩm nạp vào cơ thể:
Ưu tiên ăn các thực phẩm tươi sống, tự chế biến, giàu dinh dưỡng như thịt nạc, cá, hải sản, trứng, rau củ, trái cây, các loại ngũ cốc nguyên cám… Các thực phẩm này cung cấp đầy đủ năng lượng lẫn dinh dưỡng, giúp cơ thể duy trì sức khỏe ổn định trong quá trình giảm cân.
Hạn chế ăn thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, đã qua chế biến, tinh luyện… Các thực phẩm này thường chứa nhiều calo, ít dinh dưỡng, dễ gây tăng cân nếu ăn không kiểm soát.
2. Các bài tập hỗ trợ giảm cân nhanh sau Tết
Tập luyện thể dục, tăng cường vận động là cách giảm cân sau Tết hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập giúp đốt calo, giảm mỡ mà bạn có thể tham khảo.

2.1 Các bài tập Cardio
Cardio là các bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, viết đầy đủ là cardiovascular exercise, tức những bài tập tim mạch. Những bài tập cardio không tập trung vào phát triển cơ bắp như các bài tập kháng lực, nhưng có nhiều lợi ích như đốt calo hiệu quả, tăng cường sức khỏe tim phổi, sức bền, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất…Qua đó, giúp bạn sống khỏe mạnh hơn từng ngày.

Một số bài tập cardio phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, leo cầu thang, đạp xe, bơi lội… hoặc bạn có thể kết hợp nhiều bài tập như mountain climber, jumping jack, lunge, nhảy dây… để phát triển cơ bắp toàn diện. Dưới đây là lượng calo mà 1 người nặng 70kg có thể đốt trong 30 phút tập cardio:

Đi bộ (4km/h): 108.
Đi bộ nhanh (7km/h): 206.
Chạy bộ (10km/h): 360.
Nhảy dây: 370.
Đạp xe (16km/h): 206.

2.2 Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT là hình thức tập luyện cường độ cao, xen giữa những khoảng nghỉ ngắn. Khác với cardio, HIIT yêu cầu người tập phải cố gắng hết sức để thực hiện động tác trong thời gian ngắn. Các bài tập HIIT cũng rất hiệu quả trong việc đốt mỡ, cải thiện sức khỏe tim phổi và xây dựng nền tảng thể lực. Tùy theo bài tập và cường độ mà các bài tập HIIT có thể đốt calo hiệu quả không thua kém các bài tập như nhảy dây hay chạy bộ. Vì thế HIIT là một cách giảm cân sau Tết rất hiệu quả.
Tập HIIT thường yêu cầu nhiều sức, những khoảng nghỉ giữa các hiệp tập luyện khá ngắn (ví dụ 15-45 giây), nên thường khó tập luyện liên tục trong thời gian dài. Vì vậy, HIIT khá phù hợp với người có quỹ thời gian ít, chỉ mất khoảng 30-60 phút tập luyện nhưng vẫn có thể giảm cân hiệu quả. Một số bài tập HIIT phổ biến bao gồm burpee, jumping jack, jump squat…
Về cơ bản, các bài tập này vẫn có thể tập luyện như cardio, nhưng với HIIT, bạn cần cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể trong thời gian ngắn để đẩy hô hấp và nhịp tim tăng cao.

2.3 Bài tập kháng lực
Tập kháng lực (resistance training) là hình thức tập chú trọng đến việc phát triển cơ bắp bằng cách dùng sức mạnh để chống lại một lực hoặc trọng lượng nhất định. Ví dụ, khi bạn tập hít đất, bạn đang dùng chính trọng lượng của bản thân để làm “tạ”, nhằm phát triển cơ bắp vùng ngực, vai, tay sau. Tập kháng lực có thể rất đa dạng về hình thức và bài tập, bạn có thể tập với máy, tạ, dây kháng lực hoặc bằng chính trọng lượng cơ thể mình.
Tập kháng lực được cho rằng đốt calo kém hiệu quả hơn so với tập cardio hay HIIT, tuy nhiên lại rất hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp, phù hợp với những người đang đặt mục tiêu giảm cân để đạt hình thể đẹp.
Kết hợp tập luyện HIIT, cardio và kháng lực vừa là cách giảm cân sau Tết hiệu quả, vừa giúp phát triển sức khỏe và cơ bắp một cách toàn diện. Ví dụ, sau khi tập kháng lực, bạn có thể tập thêm 30 phút HIIT hoặc cardio để hỗ trợ đốt mỡ hiệu quả hơn.

3. Duy trì cân nặng và thói quen lành mạnh
Ngoài ăn uống và tập luyện, bạn cần duy trì thói quen sống lành mạnh để quá trình giảm cân sau Tết hiệu quả hơn.

3.1 Giấc ngủ chất lượng
Ngủ 7-9 giờ mỗi đêm đã được chứng minh giúp giảm cân hiệu quả hơn khi giúp cơ thể ổn định quá trình trao đổi chất, tránh rối loạn các hormone như ghrelin, leptin, insulin, cortisol… có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn và khả năng tích mỡ của cơ thể. Cơ thể cũng cần ngủ để hồi phục sau một ngày hoạt động, đặc biệt với người có tập luyện thể dục, thể thao. Ngủ đủ giấc giúp cơ bắp và sức khỏe hồi phục, giúp quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

3.2 Quản lý stress hiệu quả
Stress kéo dài có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
Khi căng thẳng, cơ thể tiết ra nhiều hormone cortisol (hormone căng thẳng) như một hình thức tự vệ. Hormone cortisol có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu, tập trung máu đến cơ bắp và những cơ quan cần phản ứng để đối phó với rủi ro, khiến quá trình tiêu hóa chậm lại. Để làm tăng đường trong máu, hormone cortisol làm tăng lượng insulin trong máu. Căng thẳng kéo dài khiến insulin liên tục duy trì ở mức cao, dẫn đến tình trạng kháng insulin, tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.

Ngoài ra, cortisol cũng làm cản trở sản xuất hormone giải phóng Corticotropin (CRH) có chức năng kiểm soát cảm giác thèm ăn, khiến người căng thẳng thèm ăn nhiều hơn. Làm cho cách cách giảm cân sau Tết khó đạt mục tiêu hơn.

3.3 Uống đủ nước
Uống đủ nước mang lại nhiều lợi ích về mặt sức khỏe như:

Duy trì cân bằng điện giải.
Hỗ trợ điều hòa nhiệt độ cơ thể.
Giúp cơ thể loại bỏ độc tố, chất thải.
Duy trì ổn định quá trình trao đổi chất.
Hỗ trợ tiêu hóa, tránh tình trạng táo bón.
Làm tăng cảm giác no, hạn chế thực phẩm ăn vào, hỗ trợ hiệu quả khi tiến hành cách giảm cân sau Tết.
Người trưởng thành nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày, uống nhiều hơn nếu tham gia tập luyện thể dục hoặc làm công việc nặng.

4. Các mẹo giảm béo sau Tết hiệu quả và duy trì động lực
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn duy trì động lực giảm cân sau Tết:

4.1 Xác định mục tiêu giảm cân rõ ràng
Trước hết, bạn cần xác định mục tiêu giảm cân cụ thể, rõ ràng và thực tế. Việc mong muốn giảm cân quá nhanh có thể khiến bạn dễ chán nản khi không đạt kết quả như kỳ vọng. Việc nhịn ăn hoặc tập luyện quá sức để giảm cân nhanh cũng gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

4.2 Chia sẻ hành trình giảm mỡ để tạo động lực
Ghi lại quá trình giảm cân và chia sẻ với những người xung quanh có thể giúp bạn duy trì động lực giảm cân lâu dài. Ví dụ, bạn có thể chụp ảnh selfie hoặc ghi lại số cân nặng của mình hàng tuần để theo dõi hành trình giảm cân của bản thân và chia sẻ với bạn bè, gia đình.

4.3 Tự thưởng khi hoàn thành từng mục tiêu nhỏ
Thay vì đặt mục tiêu giảm nhiều cân, hãy đặt nhiều mục tiêu nhỏ (ví dụ giảm 0,5kg/tuần) để bạn luôn có cảm giác thành công, giúp duy trì động lực giảm cân. Mỗi khi đạt mục tiêu nhỏ, bạn có thể tự thưởng cho bản thân bằng cách ăn món ăn yêu thích, mua một món đồ kỷ niệm, một buổi đi chơi… để tự tạo động lực giảm cân sau Tết cho chính mình.

Theo BV Tâm Anh